wznosy bokiem

[...] 4 serie megamocne pompowanie 6. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem "francuskim" sztangi nachwytem leżąc 4 serie bardzo wyczerpujące 7. Dołożyłem wznosy sztangielek bokiem (barki) 10,8,dropset 10,10,10. 8. Dołożyłem ćwiczenia na brzuch unoszenie nóg i skręty tułowia. razem 5 serii 9. Bieg w tempie 14km/h-40min [...]

Po pierwszym miesiącu waga spadła o 1 kg a w pasie mniej o 1cm. Idzie podbitka kaloryczna rozpalamy w piecu . Zmiany kochani i jedziemy dalej. Energii przybywa. Dieta:Kalorie 4330 ,B-238, W-550, T-125 albo grubo albo wcale. 1. 4 jajka, 5g oleju kokosowego, 80g oliwek, 120g chleb żytni 2. 160g mięsa chudego, 100g ryżu, 250g owoc, 10g oliwy z [...]

no wychodzi mi średnio te 48h na tydzien, ciężko jest na takich kaloriach ale za to forma poprawia się wręcz z dnia na dzień mimo że czasem pozwole sobie na jakiś czit przed snem typu 3-5 ptasich mleczek albo ciastek. dzisiaj z przymusu wyjdzie troche więcej kcal, orzechy nerkowca sobie podjadłem wypije białko i powinienem wytrzymać do snu ;) [...]

Barki, triceps Barki 1. Military press 10x40kg 5x50kg 10x30kg 10x20kg 14x30kg 12x40kg 10x50kg 8x45kg 10x20kg 10x20kg 8x25kg 6x27,5kg 20x16kg (wycisk hantli) 2. Unoszenie sztangielek w bok 14x6kg 12x7kg 10x8kg 10x6kg 14x8kg 12x8kg 10x8kg 14x5kg 14x6kg 12x8kg 14x6kg 12x6kg 3. Unoszenie sztangi do brody 14x20kg 14x25kg 12x30kg 14x20kg 14x25kg [...]

Zapotrzebowanie = 2688 kcal DNT Łapy Barki Kaptury Klata Plecy Nogi Białko 200 220 220 220 220 220 gram Węgle 250 275 275 300 325 325 gram Tłuszcze 100,0 130,0 130,0 130,0 130,0 130,0 gram Białko Kcal 800 880 880 880 880 880 kcal Węgle Kcal 1000 1100 1100 1200 1300 1300 kcal Tłuszcze Kcal 900 1170 1170 1170 1170 1170 kcal Suma Białko + [...]

Jutro ostatni dzień odpoczynku od aktywności a w pon zaczynam plan muscle burn :) Totalnie nie wiem jeszcze z jakich ciężarów wystartować w ćwiczeniach siłowych więc w pierwszym zaczne na pewno od lekko zaniżonych. Jeśli będą baardzo zaniżone to najwyżej będe więcej dodawał co tydzien ;) W planie dokonałem bardzo minimalne zmiany, zastanawiam się [...]

Piątek - Barki i Triceps Seated Barbell Press - Power *( Wyciskanie sztangi siedzac) 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle) 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg Fron dumbell raise - Muscle * (Unoszenie hantli w przód) 12x14kg 12x14kg 12x14kg 12x15kg 12x15kg 10x15kg [...]

przejdz wiec teraz na FBW -możesz zastozowac metodę 15-10-5 Pn,Śr,Pi - przysiady ze sztangą 4s martwy ciąg na prostych nogach 3s -wznosy na palce 3s -wyciskanie sztangi ławka płaska 2s -wyc. hantli ławka skośna gł. w góre 2s -podciąganie na drążku 2s -wiosłowanie sztangą podchwytem 2s -wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2s -wznosy hantli [...]

No to moje treningi wyglądają tak ;) PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi - Wyciskanie sztangi na skosie - Rozpiętki - Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce Biceps: - Uginanie przedramion w wąskim podchwycie - Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem Przedramię: - Uginanie nadgarstków w nachwycie - Uginanie nadgarstków w [...]

[...] Ćwiczenia na pośladek 1. opuszczanie na drążku 3x10 8/8/5 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 8*20kg/8*25kg/8*30kg/ + 15*15kg / 17*10kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 8*2 kg/8*2,5kg/8*3,5kg + 15*2kg/20*1kg 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 10*2kg/10*2,5kg/10*3 [...]

[...] 1. opuszczanie na drążku 3x10 9/9/5 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 8*15kg +2*7,5kg /8*20kg+2*10kg/8*22,5kg+2*12,5kg/8*22,5kg+2*12,5kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 8*2,5kg+2*1kg/8*4kg+2*2kg/4*5kg+2*2kg/3*5kg+2*2kg 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] opuszczanie na drążku 3x10 10/10/8 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 8*20+2*(8*17,5) / 8*22,5+2*(8*17,5) / 8*25+2*(8*20)/8*27,5+2*(6*22,5) 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 8*2kg +2*(8*1kg)/8*2,5kg+2*(6*1,25kg)/6*2,5kg+2*(8*1,25kg)/6*3kg+2*(6*2kg) 4. uginanie ramion ze skrętem ze [...]

[...] sztangielka jednoracz 4x 6-8 w oparciu do pelnego rozciagniecia plecow , ciagniesz lopatka tempo 213 4. combo wyciskanie/rozpietki sztangielke na lawce skosnej 4x 6-8 5. wznosy sztangielek bokiem 3x 4-6 tepmo 212 Dzien 3. 1. MC z szerokim chwytem 5x 6-8 (ostatnie dwie serie robocze) tempo 311 2. przysiad 5x 6-8 serii roboczej j.w plus 1x [...]

[...] lubię to ćwiczenie 4. combo wyciskanie/rozpietki sztangielke na lawce skosnej 4x 6-8 2/2/2/2 nie ma szans na progres, rozpiętki z większym ciężarem poprostu nie idą... 5. wznosy sztangielek bokiem 3x 4-6 tepmo 212 6*2/6*2,5/6*2,5 Tu też kiepsko:-( FILM PODCIĄGANIE: http://www.youtube.com/watch?v=ZAYHMLR4sPs&feature=youtu.be Zmieniony przez - [...]

[...] plecow , ciagniesz lopatka tempo 213 1*8*10 / 1*8*11,25/1*8*12/1*8*12 4. combo wyciskanie/rozpietki sztangielke na lawce skosnej 4x 6-8 1*6*2/1*6*2/1*6*2,5/1*6*3 5. wznosy sztangielek bokiem 3x 4-6 tepmo 212 1*6*2/1*6*2,5/1*6*3/1*6*3,25 Trenning idzie dobrze, lubię ćwiczyć plecy i klatę...umordowałam się strasznie przy combo, łapy [...]

[...] 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 15* 2kg na rękę /15* 3 kg na rękę /12*4kg na rękę ...tu jest kiepsko, łapy są strasznie słabe szczególnie lewa muli ... 3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy 10*2kg /10*2,5kg/10*3kg + 2 x dropset 20*1 kg/ 17*1 kg tu to samo pytanie dropset do każdej serii ... Reasumując : Boli [...]

[...] sztangielek siedząc 3x12-15 15* 2kg na rękę /15* 3 kg na rękę /12*4kg na rękę ...nie dokładam ,Hubert musi ocenić technikę i tak ostatnie powtórzenia idą ciężko... 3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy 1*10*2kg +1*17*1kg+1*12*1kg 1*10*2,5kg+1*13*1kg+1*9*1kg 1*10*3kg+1*8*1,25kg+1*5*1,25kg Dżizas...łapy bolały , z tyłu [...]

[...] serii/ 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 15* 4kg na rękę /12* 5 kg na rękę /12*6kg na rękę ...kurde ,słuchałam Hubeta rad i naprawdę idzie dużo lepiej :-) 3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy 1*10*2kg +1*12*1kg+1*13*1kg 1*10*2,5kg+1*10*2kg+1*11*1kg 1*10*3kg+1*10*2kg+1*10*1kg Fajnie czułam ramiona więc chyba [...]

Czołem Załogo :-) Mleduje się, jestem żyję ...wypoczęłam ,naładowałam akumulatory w prawdzie nie pojechaliśmy w góry,ale spa było i to nie raz kilka masaży i sauna. Bylam dodatkowo na corocznym przeglądzie u pipkologa...wszystko ganc , teraz tylko czekam na wyniki cytologii . Jako,że moja praca przynosi "efekty" ,nie duże ale są to się pokazywać [...]

[...] x15 8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20 DZIEŃ 3: 1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12 3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15 4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc x10 5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut"młotkowy" x12 6.unoszenie kolan na [...]